💪 Repetições Lentas vs. Rápidas: O Que é Melhor para Hipertrofia?

Guia completo baseado na ciência da síntese proteica muscular

🔬 A Base Científica da Hipertrofia

Para alcançar a hipertrofia muscular, precisamos estimular a síntese proteica, que ocorre através de várias vias sinalizadoras, sendo a principal delas a via mTOR.

📌 Contração Excêntrica: O movimento onde o músculo se alonga sob tensão (ex: fase de descida no supino) é crucial para estimular a síntese proteica.

📌 Tempo Sob Tensão (TUT): Outro fator essencial que influencia diretamente no crescimento muscular.

⚖️ Comparação: Repetições Rápidas vs. Lentas

REPETIÇÕES RÁPIDAS

Vantagens:

• Permite usar cargas maiores
• Maior carga na contração excêntrica
• Melhor para atletas avançados

Desvantagens:

• Menor tempo sob tensão
• Risco de execução incorreta para iniciantes

🔹 Exemplo: 3-4 séries de 8-12 reps com carga pesada e movimento controlado

REPETIÇÕES LENTAS

Vantagens:

• Maior tempo sob tensão
• Melhor consciência muscular
• Maior pump (fluxo sanguíneo)
• Ideal para iniciantes

Desvantagens:

• Cargas necessariamente menores
• Menor estímulo excêntrico

🔹 Exemplo: 3-4 séries de 12-15 reps com cadência lenta (ex: 3s concêntrica, 3s excêntrica)

🏆 Dica de Ouro: Como Usar Ambos os Métodos

Estratégia Híbrida: Combine os dois métodos no mesmo treino para maximizar resultados:

1. Primeiro exercício: Carga pesada com repetições mais rápidas (foco em carga excêntrica)
2. Segundo exercício: Carga moderada com repetições lentas (foco em tempo sob tensão e pump)
3. Terceiro exercício: Repetições rápidas com alta volume (20-30 reps para falha muscular)

Esta estratégia é especialmente eficaz para treinos de braço (bíceps/tríceps).

📌 Recomendações Práticas

• Iniciantes: Priorize repetições lentas para desenvolver consciência muscular e técnica
• Avançados: Use repetições rápidas com cargas pesadas, mas mantenha o controle
• Periodização: Alterne entre fases com ênfase em cada método
• Segurança: Nunca sacrifique a execução correta pela velocidade

💡 Dica Extra: Experimente o método "super slow" (repetições extremamente lentas) em exercícios isolados para maximizar o tempo sob tensão e o pump muscular.

💬 Qual método você prefere no seu treino?

Deixe nos comentários se você já testou essa estratégia híbrida e seus resultados!