Terra-23

💪 DESAFIO DE CALISTENIA DE 28 DIAS

Para Homens Ocupados | Treine em Casa sem Equipamentos

Idade: 40+

📅 SEMANA 1

🔴 SEGUNDA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  25
• 🔄 Polichinelos
  20
• 🦵 Afundos
  20
• 💪 Abdominais Curtos
  22
• 🔥 Abdominais
  5

🟡 TERÇA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  15
• 🔄 Polichinelos
  40
• 🦵 Afundos
  10
• 💪 Abdominais Curtos
  12
• 🔥 Abdominais
  20

🟢 QUARTA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  30
• 🔄 Polichinelos
  30
• 🦵 Afundos
  15
• 💪 Abdominais Curtos
  25
• 🔥 Abdominais
  10

🔵 QUINTA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  20
• 🔄 Polichinelos
  50
• 🦵 Afundos
  12
• 💪 Abdominais Curtos
  18
• 🔥 Abdominais
  25

📅 SEMANA 2

🔴 SEGUNDA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  35
• 🔄 Polichinelos
  25
• 🦵 Afundos
  18
• 💪 Abdominais Curtos
  30
• 🔥 Abdominais
  8

🟡 TERÇA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  25
• 🔄 Polichinelos
  45
• 🦵 Afundos
  15
• 💪 Abdominais Curtos
  22
• 🔥 Abdominais
  30

🟢 QUARTA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  40
• 🔄 Polichinelos
  35
• 🦵 Afundos
  20
• 💪 Abdominais Curtos
  35
• 🔥 Abdominais
  12

🔵 QUINTA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  30
• 🔄 Polichinelos
  55
• 🦵 Afundos
  18
• 💪 Abdominais Curtos
  28
• 🔥 Abdominais
  35

📅 SEMANA 3

🔴 SEGUNDA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  45
• 🔄 Polichinelos
  30
• 🦵 Afundos
  22
• 💪 Abdominais Curtos
  40
• 🔥 Abdominais
  10

🟡 TERÇA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  35
• 🔄 Polichinelos
  50
• 🦵 Afundos
  20
• 💪 Abdominais Curtos
  32
• 🔥 Abdominais
  40

🟢 QUARTA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  50
• 🔄 Polichinelos
  40
• 🦵 Afundos
  25
• 💪 Abdominais Curtos
  45
• 🔥 Abdominais
  15

🔵 QUINTA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  40
• 🔄 Polichinelos
  60
• 🦵 Afundos
  22
• 💪 Abdominais Curtos
  38
• 🔥 Abdominais
  45

📅 SEMANA 4

🔴 SEGUNDA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  55
• 🔄 Polichinelos
  35
• 🦵 Afundos
  28
• 💪 Abdominais Curtos
  50
• 🔥 Abdominais
  12

🟡 TERÇA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  45
• 🔄 Polichinelos
  55
• 🦵 Afundos
  25
• 💪 Abdominais Curtos
  42
• 🔥 Abdominais
  50

🟢 QUARTA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  60
• 🔄 Polichinelos
  45
• 🦵 Afundos
  30
• 💪 Abdominais Curtos
  55
• 🔥 Abdominais
  18

🔵 QUINTA-FEIRA

• 🏋️ Flexões
  50
• 🔄 Polichinelos
  65
• 🦵 Afundos
  28
• 💪 Abdominais Curtos
  48
• 🔥 Abdominais
  55

📊 SEU PROGRESSO NO DESAFIO

Dia 1 Dia 14 Dia 28

💡 GUIA DOS EXERCÍCIOS

🏋️

Flexões

Mantenha corpo alinhado, cotovelos próximos ao corpo

🔄

Polichinelos

Coordene braços e pernas, mantenha ritmo constante

🦵

Afundos

Joelho da frente a 90°, traseiro quase tocando o chão

💪

Abdominais Curtos

Levante apenas ombros, contraindo abdômen

⏰ Para Homens Ocupados

• Treine logo ao acordar
• Sessões de 15-20 minutos
• Use intervalos curtos (30s entre exercícios)
• Faça mesmo sem vontade - consistência é chave

🔄 Progressão Segura

• Aumente repetições gradualmente
• Mantenha boa forma técnica
• Descanse 1 minuto entre circuitos
• Se sentir dor, reduza intensidade

💧 Hidratação & Recuperação

• Beba água durante o treino
• Alongamento leve após cada sessão
• Durma 7-8 horas por noite
• Alimentação rica em proteínas

⚠️ Importante para Homens 40+

• Consulte um médico antes de iniciar
• Ouça seu corpo - não ignore dores
• Ajuste intensidade conforme sua condição
• Priorize técnica sobre quantidade
• Descanse quando necessário

💪 Transforme seu corpo em 28 dias com calistenia - Sem equipamentos, apenas determinação

Quinta a domingo: descanso ativo (caminhada, alongamento) ou repetição de um treino leve