Organização do Desenvolvimento do Treinamento de Força Muscular

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📊 Variáveis dos Programas de Musculação

Os programas de musculação dependem das seguintes variáveis com respeito aos exercícios:

• Frequência
• Volume (duração)
• Intensidade
• Variabilidade
• Especificidade (ação muscular)

Estas variáveis devem se combinar para criar uma estrutura de treinamento ideal e adequada aos objetivos do indivíduo.

🔄 Descanso Ativo

É destinado a permitir que o corpo se recupere fisiologicamente mais rápido, utilizando neste pequeno período como substrato energético o lactato, preparando-se para a próxima série de exercícios.

⏳ Ciclos ou Fases de Treinamento

Os ciclos ou fases de treinamento podem ter de 4 a 6 semanas de duração.

O desenvolvimento da força muscular para o desempenho desportivo deve ser o mais específico possível. Os exercícios e atividades devem estar relacionados com as exigências da tarefa atlética.

Num ambiente de aptidão física generalizado, o indivíduo deve considerar exercícios com pesos que envolvam todos os grandes grupos musculares.

📈 Adaptações ao Treinamento de Força

Estudos indicam que os aumentos de força máxima dependem do nível de treinabilidade e do lastro fisiológico do indivíduo:

• Indivíduos com alto nível de treinamento anterior apresentam aumentos de força mais limitados e demorados.
• Indivíduos com baixo nível ou não treinados apresentam grandes aumentos nas primeiras 2 a 4 semanas, principalmente por adaptações neuromusculares.
• A hipertrofia muscular ocorre a longo prazo, com vários meses de treino.

Não existe diferença histológica entre o tecido muscular estriado esquelético do homem e da mulher, portanto, com treinamento adequado e tempo suficiente, mulheres também desenvolvem hipertrofia muscular.

O grau de hipertrofia dependerá das metas do programa, da sua periodização, da estrutura do treino e dos fatores genéticos e hereditários.