🥗 Dieta Alta x Baixa em Proteínas – Saúde e Desempenho
📌 Definições de Dietas por Proteína
Para indivíduos sedentários, usamos o percentual do valor total de macronutrientes:
- 💪 Dieta Hiperproteica: > 30%
- ⚖️ Dieta Normoproteica: 20-30%
- 🥄 Dieta Hipoproteica: < 20%
Dietas ricas em proteínas podem melhorar a massa magra, termogênese e saciedade, enquanto dietas baixas podem causar perda de tônus muscular e saúde prejudicada de unhas, cabelo e pele.
🩺 Efeitos na Saúde e Metabolismo
- 📉 Redução da circunferência da cintura
- ❤️ Redução da pressão arterial (sistólica e diastólica)
- 💎 Aumento do HDL-colesterol, sem alteração no LDL
- 🔻 Valores de triglicerídeos mais baixos em dietas hiperproteicas
- 🧾 Sem diferenças significativas na função renal (creatinina)
- 😐 Humor pode piorar em dietas hiperproteicas
🏃 Dietas para Praticantes de Atividade Física
As necessidades de proteínas devem ser calculadas em g/kg de peso:
- 1,4 g/kg/dia: indivíduos bem treinados
- 1,7–1,8 g/kg/dia: iniciantes em treinamento de força
- 2,4 g/kg/dia: limite superior sem benefícios adicionais
Excesso de proteína é oxidado e excretado, não aumentando massa muscular significativamente.
⚠️ Malefícios Relacionados ao Excesso de Proteína
- ❤️ Doenças cardiovasculares: excesso de proteína animal aumenta lipídios e colesterol
- 🧾 Função renal: seguro até 2,8 g/kg/dia; risco aumenta em desidratação
- 🦴 Excreção urinária de cálcio: hipercalciúria pode ocorrer, mas dados são controversos
- 🦠 Disbiose intestinal: excesso de proteína pode gerar metabólitos tóxicos e baixa fibra, alterando a microbiota
🥄 Dieta Baixa em Proteínas
- 💪 Queda no tônus muscular e catabolismo
- 💇♀️ Queda na saúde de cabelo, unhas e pele
- 🛡️ Possível redução na atividade do sistema imune
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