🏃♂️ 5 Exercícios Mais Eficazes Que a Corrida
Alternativas simples para fazer em casa e sair do sedentarismo - sem precisar de academia ou equipamentos
Por Que Alternativas à Corrida?
Você sabe que precisa ter uma vida saudável. E, naturalmente, a corrida tende a ser a atividade física mais comum que as pessoas recomendam. O que talvez você não saiba é que existe uma variedade de exercícios físicos que são alternativas à corrida que você pode fazer em sua própria casa ou mesmo seu quintal.
Estes exercícios são tão eficazes na tonificação do seu corpo como correr (ou até mais). Confira abaixo algumas das atividades físicas que afetam várias partes do corpo, para você não arrumar desculpa para sair do sedentarismo.
Comparação de Queima Calórica
| Exercício | Calorias/30min* | Intensidade | Vantagem sobre Corrida |
|---|---|---|---|
| Pular Corda | 330 calorias | Alta 🔥🔥🔥 | +60 calorias que corrida |
| Burpees | 280-300 calorias | Alta 🔥🔥🔥 | Exercício completo (corpo inteiro) |
| Corrida | 270 calorias | Média-Alta 🔥🔥 | Base de comparação |
| Mountain Climbers | 260-280 calorias | Alta 🔥🔥🔥 | Fortalece core e braços |
| Tuck Jumps | 250-270 calorias | Alta 🔥🔥🔥 | Melhora potência e explosão |
| Corrida Parada | 240-260 calorias | Média 🔥🔥 | Melhora técnica de corrida |
*Valores aproximados para pessoa de 70kg. Consulte um profissional para avaliação personalizada.
Nas artes marciais também é conhecido como Sprawl. É um exercício que trabalha o corpo inteiro, proporcionando fortalecimento muscular e resistência física.
💡 COMO FAZER: Você agacha jogando as pernas para trás e apoiando as mãos no chão. Depois, volta com as pernas dobradas e toma impulso dando um salto para cima e erguendo as mãos.
Progressão: Comece com ritmo baixo e aumente a velocidade com o tempo. Tente fazê-los o mais rápido que puder para ter um efeito máximo.
Séries Recomendadas:
- Iniciante: 10-15 repetições × 2 séries
- Intermediário: 15-20 repetições × 3 séries
- Avançado: 20-30 repetições × 4 séries
Exercício simples que você provavelmente já fez nas aulas de educação física. Basicamente é saltar verticalmente, colocar seus braços em linha reta na frente de você e jogar os joelhos para cima quando saltar, tentando tocá-los nas suas mãos.
🏆 BENEFÍCIO: Quanto mais você aproximar os joelhos das mãos, mais forte seu tronco se tornará. Saltos verticais ajudam a queimar calorias e melhorar sua resistência.
Requisito: Não precisa de muito espaço, mas é essencial um bom tênis com amortecimento para proteger as articulações.
Séries Recomendadas: Inicie com 3 sessões de 10 repetições, com descanso de 30-45 segundos entre séries.
A atividade ajuda o sistema cardiovascular, aumenta a resistência e proporciona intensa queima calórica. Em 30 minutos de atividade, você pode perder até 330 calorias (contra 270 da corrida).
⏱️ EFICIÊNCIA TEMPORAL: Em 15 minutos de corda, você tem o gasto calórico equivalente a 1 hora de caminhada!
Variações para Intensificar:
- Corda simples (básico)
- Saltos alternados (um pé de cada vez)
- Saltos duplos (duas voltas por salto)
- Cruzar os braços durante o salto
- Correr no lugar com a corda
Este exercício é uma simulação de corrida, só que parada. É um dos movimentos mais eficazes para melhorar seu estilo de corrida, assim como a sua velocidade, flexibilidade e equilíbrio.
Técnica: Ao levantar os joelhos, você deve manter o mesmo ritmo e execução ou, se possível, aumentar sua velocidade. Tente fazer sprints crescentes com joelhos bem altos durante a sua corrida.
Treino Intervalado: Comece com 1 minuto de exercício e 1 minuto de descanso, em 3 séries. Progressivamente diminua o descanso para 45 segundos, depois 30 segundos.
Exercício que você já deve ter feito nas aulas de ginástica e que, sem perceber, proporciona efeitos muito bons para seu corpo.
💪 MÚSCULOS TRABALHADOS: Fortalece os braços, core (abdômen) e músculos da perna durante a atividade.
Execução: Partindo da posição de flexão de braço no alto, traga um joelho para frente, e depois leve-o para trás enquanto traz o outro, alternando rapidamente. Quanto mais rápido você fizer, melhor.
Variação Avançada: Traga a perna para a frente, apoiando o pé próximo ao ombro, e então reverter o movimento.
Dica Prática: Você pode fazer 50 repetições enquanto assiste TV! Não precisa de grande espaço.
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