💪 Treino Focado em Braços e Abdômen
Programa de treinamento completo para desenvolvimento muscular e definição
Hipertrofia
Definição Muscular
Treino ABC
Resistência
Queima Calórica
Força
Exercícios para Braços e Abdômen
🎯 FOCO PRINCIPAL
🐸
Burpee
Exercício completo de força e cardio
🛡️
Planking (Prancha)
Core e resistência abdominal
💪
Push up (Flexão)
Peitoral, tríceps e core
🦵
Air Squat (Agachamento)
Pernas e glúteos
🔥
Abdominal
Foco no reto abdominal
🌟
Polichinelo
Cardio e coordenação
💺
Tríceps no Banco
Tríceps e força de braços
🏃♂️
Corrida
Cardio e resistência
📅 Segunda-feira
🏋️♂️ Costas & Bíceps
DAY 1
MOBILIDADE ARTICULAR
PUXADA ALTA
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
PUXADA ALTA
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
REMADA BAIXA
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
CRUCIFIXO INVERTIDO
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
ROSCA DIRETA
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
ROSCA MARTELO
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
ESTEIRA
Séries: 1
Tempo: 30min
📅 Terça-feira
🏋️♂️ Peito & Ombros & Tríceps
DAY 2
MOBILIDADE ARTICULAR
Séries: 2
Reps: 15-20
ROTAÇÃO EXTERNA
Séries: 3
Reps: 10
SUPINO INCLINADO
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
CRUCIFIXO
Séries: 3
Reps: 12-15
LEVE
DESENVOLVIMENTO
Séries: 3
Reps: 12-15
LEVE
ELEVAÇÃO LATERAL
Séries: 3
Reps: 12-15
LEVE
TRÍCEPS UNILATERAL
Séries: 3
Reps: 12-15
LEVE
TRÍCEPS CORDA
Séries: 3
Reps: 12-15
LEVE
ESTEIRA
Séries: 1
Tempo: 30min
📅 Quarta-feira
🏋️♂️ Pernas & Glúteos
DAY 3
ESTEIRA
Séries: 1
Tempo: 10min
MOBILIDADE ARTICULAR
Foco: Tornozelo/Quadril
HACK
Séries: 3
Reps: 8-12
MODERADA
CADEIRA EXTENSORA
Séries: 3
Reps: 8-12
MODERADA
CADEIRA FLEXORA
Séries: 3
Reps: 8-12
MODERADA
STIFF EDUCATIVO
Séries: 3
Reps: 8-12
CADEIRA ABDUTORA
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
CADEIRA ADUTORA
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
PANTURRILHA SENTADA
Séries: 3
Reps: 12-15
MODERADA
🔄 E REPETE: Este programa segue um ciclo ABC - após a quarta-feira, retome o ciclo na segunda-feira!
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