Fontes de Cobalamina

Os microrganismos são as últimas fontes naturais de vitamina B12 existentes. A cobalamina, após ser produzida pelas bactérias, é incorporada aos tecidos animais pela ingestão de alimentos contaminados ou pela ruminação.

Ocorre síntese por microrganismos presentes no cólon, mas a vitamina não pode ser absorvida por meio dessa via. Os seres humanos, portanto, dependem da ingestão da vitamina pela dieta de origem animal, havendo, por isso, desenvolvimento de deficiência de cobalamina em vegetarianos restritos.

As fontes usuais de cobalamina são peixes, mariscos, carnes, ovos (gema), leite e derivados. A fervura da carne pode levar a perdas de até 30% na água. Durante a secagem de alguns alimentos, a cobalamina pode ser convertida a formas análogas inativas.

Teor de cobalamina em alimentos

Alimento	Porção	Teor de cobalamina (mcg/porção)
Bife de fígado cozido (2)	100 gramas	112
Mariscos no vapor (2)	100 gramas	99
Fígado de frango cozido (2)	100 gramas	19
Coração cozido (2)	100 gramas	14
Ostras, cruas (1)	84 gramas	13,61
Arenque cozido (2)	100 gramas	10
Caranguejo cozido (2)	100 gramas	9
Truta cozida (2)	100 gramas	5
Salmão cozido (2)	100 gramas	2,8
Atum, enlatado, em água (1)	84 gramas	2,54
Carne bovina cozida (2)	100 gramas	2,5
Carneiro cozido (2)	100 gramas	2,4
Camarão cozido (2)	100 gramas	1,5
Linguado, assado (1)	84 gramas	1,16
Leite desnatado (2)	245 gramas	0,93
Leite integral (2% gordura) (2)	245 gramas	0,87
Salsicha alemã, carne bovina (1)	1 unidade	0,88
Queijo cottage (2)	28,4 gramas	0,8
Costeleta de porco, assada (1)	98 gramas	0,74
Ovo (1)	1 unidade	0,5
Queijo, tipo Edam (1)	28 gramas	0,44
Frango cozido (carne clara) (2)	100 gramas	0,36
Frango cozido (carne escura) (2)	100 gramas	0,32
Sorvete, baunilha (1)	½ xícara	0,26
Queijo cheddar (2)	28,4 gramas	0,24
Iogurte, semidesnatado (1)	1 xícara	0,24

Fonte: (1) KRAUSE (2002); (2) HANDS (2000).