Tipos de Dieta para Culturistas

Os culturistas geralmente alternam entre dietas para ganho de volume e definição muscular, adaptando sua alimentação às necessidades de cada fase do treinamento.

Dieta Alta em Carboidratos

Popular na década de 80, essa dieta envolve:

• 60% de calorias de carboidratos
• 30% de proteínas
• 10% de gorduras

Exemplo para um atleta de 100 kg:

• 800g de carboidratos = 3200 kcal
• 400g de proteínas = 1600 kcal
• 60g de gorduras = 540 kcal
• Total: 5330 kcal

Observação: Essa dieta funciona melhor para indivíduos com metabolismo mais rápido. Para a maioria, resulta em acúmulo de gordura.

Dieta Isométrica de Dan Duchaine

Introduzida como resposta ao acúmulo de gordura com dietas tradicionais.

Distribuição calórica: 33% carboidratos, 33% proteínas, 33% gorduras

Exemplo com 2400 kcal:

• 200g de carboidratos
• 200g de proteínas
• 90g de gorduras

Inclui gorduras essenciais (EFAs), com o objetivo de:

• Melhorar a sensibilidade à insulina
• Ativar o metabolismo de gordura
• Promover crescimento muscular

Duchaine recomenda o uso de whey protein e proteínas de alta qualidade. Em sua ausência, aumentar a proteína para 40% da dieta.

Dieta Anabólica de Mauro Di Pasquale

Indicada para quem tem tendência ao acúmulo de gordura. Baseada em:

• 5 dias: alta ingestão de gorduras e proteínas, baixa de carboidratos
• 2 dias: alta ingestão de carboidratos para reposição

Distribuição semanal:

Durante a semana:

• 7.5g de carboidratos
• 247.5g de proteínas
• 220g de gorduras
• Total: 3000 kcal

Fins de semana:

• 457.5g de carboidratos
• 142.5g de proteínas
• 67g de gorduras
• Total: 3000 kcal

Atenção: Requer controle periódico do colesterol. Pode incluir gorduras saturadas, mas seu uso é compensado pela utilização como fonte energética.

Dietas e Truques para Definição

Objetivo: reduzir o percentual de gordura corporal de forma segura e manter a massa magra.

Exemplo prático:

• Peso atual: 100 kg
• Gordura atual: 15%
• Gordura alvo: 3%

VMR (Valor Metabólico de Repouso): 100 x 24.2 = 2420 kcal

Massa magra (MM): 85 kg

Gordura desejada: 2.63 kg

Novo peso alvo: 87.63 kg

Perda de gordura necessária: 12.5 kg

Tempo necessário: 8 semanas (máx. 1.5 kg/semana)

Déficit calórico ideal

Para perder 1.5 kg/semana → 5250 kcal/semana ou 750 kcal/dia

Se VMR ajustado com treino = 3230 kcal:

Calorias por dia para emagrecer: 2480 kcal

Truque metabólico

Evite o “metabolic slowdown” (redução metabólica) com variações calóricas semanais.

Seg: 2400 cal

Ter: 2360 cal

Qua: 2350 cal

Qui: 2350 cal

Sex: 2300 cal

Sáb: 2600 cal

Dom: 3000 cal

Total: 17360 cal

    

Dica final: Mantenha-se entre 8% e 12% de gordura corporal durante o ano todo para evitar sacrifícios extremos na pré-competição.