🥗 Proteínas na Dieta – Necessidade e Distribuição
📌 Introdução
Proteínas são nutrientes essenciais para quem busca corpo esteticamente saudável, melhor desempenho atlético ou manutenção de uma vida saudável. Estão presentes em alimentos, suplementos em pó, cápsulas ou comprimidos, e são foco principal em dietas para praticantes de atividade física.
⚖️ Quanto de Proteína é Necessário?
Para indivíduos ativos, as recomendações variam de 1,4 a 2 g/kg/dia. Em termos de refeições individuais, podemos usar 0,3 a 0,4 g/kg por refeição:
- Exemplo 70kg: 98–140g/dia, 21g por refeição
- Exemplo 90kg: 27g por refeição
- Exemplo 100kg: 30g por refeição
🔄 Absorção e Distribuição
O corpo absorve aminoácidos de forma gradual, cerca de 5 a 8 g/h. A absorção depende de fatores como:
- Tempo de jejum
- Condição física
- Massa muscular
- Perfil hormonal
Estudos mostram que a distribuição das proteínas ao longo do dia não altera significativamente a síntese proteica, seja consumida em refeições pulsáteis ou divididas.
🍽️ Refeições Estratégicas
Algumas situações pedem maior aporte de proteínas:
- 💪 Pós-treino: reparo de tecidos e recuperação muscular
- 🌙 Antes do sono: suporte à síntese proteica durante o sono (fase não REM)
❌ Mitos e Verdades
- Não existe limite fixo de proteína absorvida por refeição (20–40g é mito)
- Mais refeições com proteína não aumentam metabolismo nem hipertrofia
- Déficit de proteína por curto período não causa catabolismo significativo
✅ Conclusão
O importante é calcular a necessidade individual com base no peso e objetivo. A distribuição ao longo do dia deve ser prática e compatível com a rotina, priorizando momentos de maior demanda, como pós-treino e antes do sono.
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